Hay alimentos que son difíciles de ver, pero que están buenísimos. Las alubias rojas son un ejemplo perfecto. No necesitan recetas complicadas para que te enamores de ellas. Son nutritivas, baratas, fáciles de conseguir y muy versátiles.
Pero lo que más sorprende es todo lo que esconden a nivel nutricional y cómo, con un poco de maña, puedes preparar platos que te salgan increíbles sin gastar mucho ni perder tiempo.
¿Qué tienen de especial las alubias rojas?
Las alubias rojas tienen una textura suave, un sabor algo más intenso que el de las blancas y un color que las hace reconocibles al instante. Pero más allá de su aspecto, lo importante es que están llenas de proteínas vegetales, fibra, hierro, potasio, magnesio y antioxidantes.
Si las comparas con otros tipos de legumbres, verás que aportan una buena cantidad de energía sin ser pesadas. Además, tienen un índice glucémico bajo, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, y su fibra contribuye a mejorar la digestión y dar sensación de saciedad durante horas.
Las alubias rojas también contienen compuestos llamados antocianinas, los mismos que dan color a frutas como los arándanos o las moras. Estos pigmentos son antioxidantes naturales que protegen las células del cuerpo frente al envejecimiento y el estrés oxidativo.
Un dato interesante sobre su origen y consumo
Aunque las asociamos mucho con la cocina española, las alubias rojas vienen originalmente de América, donde se cultivaban mucho antes de la llegada de los europeos. Hoy en día se usan en platos tradicionales de muchos países: desde el chili con carne mexicano hasta guisos europeos o ensaladas mediterráneas.
Según la empresa Comprar Legumbres, especializada en la venta de legumbres secas, las alubias rojas son de las más demandadas en los últimos años por su sabor y por su capacidad para mantener una buena textura después de la cocción, y eso es algo que las hace ideales para guisos y ensaladas frías.
Cómo preparar y cocinar alubias rojas correctamente
Las alubias rojas tienen su truco, sobre todo si las usas secas. Lo más importante es el remojo: déjalas en agua durante al menos 8 horas, o mejor aún, toda la noche. Esto las ablanda y reduce las sustancias que pueden causar gases.
Al día siguiente, escúrrelas, ponlas en una olla con agua limpia (sin sal todavía) y cuécelas a fuego lento. El tiempo puede variar entre una hora y media y dos horas, dependiendo de la variedad y del tipo de olla que uses. Si tienes una olla exprés, con 25 o 30 minutos será suficiente.
Cuando ya estén tiernas, puedes añadir sal, especias o lo que quieras. Si las salas antes, la piel se endurece y tardan más en hacerse. También puedes cocinarlas con laurel, cebolla, zanahoria o un trozo de puerro para darles sabor sin necesidad de añadir grasa.
Si prefieres usar alubias cocidas en conserva, simplemente enjuágalas bien para quitar el exceso de sal o del líquido en el que vienen. Aunque no tienen el mismo sabor casero que las secas, son una opción muy práctica cuando no tienes tiempo.
Propiedades que benefician tu cuerpo
Las alubias rojas destacan por su equilibrio entre proteínas y carbohidratos complejos. Esto significa que te dan energía sostenida, ideal si haces deporte o necesitas rendir mentalmente durante el día.
Su alto contenido en hierro ayuda a prevenir la anemia, y el magnesio favorece el funcionamiento muscular y nervioso. Además, la fibra soluble que contienen contribuye a reducir el colesterol malo y a mantener una flora intestinal saludable.
También son una fuente natural de folatos, lo cual es importante para el sistema inmunitario y para las mujeres embarazadas, ya que ayuda a prevenir defectos en el desarrollo del bebé.
Algo que muchas personas no saben es que las alubias rojas, como otras legumbres, contienen compuestos que ayudan a regular el metabolismo de los azúcares. Por eso son muy recomendadas para quienes buscan controlar su peso o su glucosa.
Y si te preocupa la digestión, un consejo útil es añadir comino o hinojo a la cocción; ayudan a evitar molestias y aportan un aroma agradable.
Cómo incluirlas en tu dieta sin aburrirte
Combinan con casi todo. Puedes comerlas frías o calientes, en guisos, ensaladas, hamburguesas vegetales o incluso en purés. No hay una sola forma de disfrutarlas.
Si las mezclas con arroz, obtienes una proteína completa, ideal si no comes carne. Y si las combinas con verduras, consigues un plato equilibrado, rico en fibra y lleno de sabor.
Vamos con tres recetas que puedes probar en casa, todas sencillas y con ingredientes fáciles de conseguir.
Guiso de alubias rojas con verduras
Este plato es de los más reconfortantes que existen, perfecto para los días fríos o cuando simplemente quieres algo que te deje satisfecho.
Ingredientes:
- 300 g de alubias rojas secas (o 2 botes cocidos)
- 1 cebolla
- 2 zanahorias
- 1 pimiento rojo
- 2 dientes de ajo
- 1 tomate maduro o una cucharada de tomate triturado
- 1 hoja de laurel
- Aceite de oliva, sal y pimentón
Preparación:
Si usas alubias secas, cuécelas como te expliqué antes. Mientras tanto, en una sartén grande, sofríe la cebolla, el ajo y el pimiento picados. Añade la zanahoria en rodajas y el tomate. Cuando todo esté bien hecho, añade el pimentón y mezcla.
Luego junta todo con las alubias cocidas, cubre con el caldo de la cocción y deja que hierva a fuego bajo unos 20 minutos. Ajusta de sal y sirve caliente.
Es un plato sencillo, lleno de sabor y muy nutritivo.
Ensalada templada de alubias rojas y atún
Si te apetece algo más ligero, esta receta es ideal. Puedes tomarla templada o fría.
Ingredientes:
- 1 bote de alubias rojas cocidas
- 1 lata de atún en aceite de oliva
- 1 cebolla morada pequeña
- 1 tomate grande
- Aceitunas negras
- Un chorro de vinagre de vino o limón
- Aceite de oliva virgen extra, sal y perejil
Preparación:
Lava y escurre las alubias. Corta la cebolla y el tomate en trozos pequeños y mézclalos con las aceitunas. Añade el atún desmenuzado y las alubias.
Aliña con sal, vinagre o limón y aceite de oliva. Remueve bien para que se impregnen todos los sabores.
Puedes añadir un poco de comino o pimentón si quieres darle un toque más sabroso. Esta ensalada es fresca, saciante y perfecta para llevar al trabajo.
Hamburguesas de alubias rojas y avena
Una opción diferente, buena para quienes buscan comer menos carne sin renunciar al sabor.
Ingredientes:
- 1 bote de alubias rojas cocidas
- 4 cucharadas de copos de avena
- 1 diente de ajo
- ½ cebolla pequeña
- 1 cucharadita de comino
- 1 pizca de sal y pimienta
- Aceite de oliva para cocinar
Preparación:
En un bol, tritura las alubias con un tenedor hasta que queden como un puré grueso. Añade la cebolla y el ajo picados finos, la avena, el comino, la sal y la pimienta.
Mezcla todo hasta que la masa se pueda moldear. Si está muy húmeda, añade un poco más de avena.
Forma las hamburguesas y cocínalas en una sartén con un poco de aceite hasta que estén doradas por ambos lados.
Puedes acompañarlas con una ensalada, pan integral o incluso meterlas en un bocadillo con tomate y lechuga.
Consejos para que siempre te queden perfectas
- No te saltes el remojo: además de mejorar la digestión, hace que se cocinen más rápido.
- Cocina a fuego bajo: las alubias necesitan tiempo, y si las haces con prisas se romperán o quedarán duras.
- Evita el exceso de sal y grasa: su sabor natural es suficiente si usas buenas verduras y especias.
- Guárdalas bien: si haces mucha cantidad, puedes congelarlas sin problema. Solo espera a que enfríen y guárdalas en porciones.
Lo que pasa si las comes con frecuencia
Cuando incorporas las alubias rojas a tu alimentación varias veces por semana, es normal notar cambios positivos: mejora la digestión, tienes más energía estable durante el día y te sientes más saciado.
También es una buena forma de reducir el consumo de carne sin perder proteínas. Al combinarlas con cereales, frutas o verduras, obtienes una dieta completa y variada.
Incluso desde el punto de vista ambiental, las legumbres como las alubias son una opción más sostenible que otros alimentos, porque su cultivo requiere menos agua y genera menos emisiones.
El valor de las alubias rojas
Las alubias rojas son una prueba de que comer sano no tiene por qué ser caro ni complicado. Con un poco de paciencia y buenos ingredientes, puedes hacer platos sabrosos, equilibrados y que de verdad alimenten.
Además, son un alimento que puedes adaptar a cualquier estilo de vida, tanto si comes carne como si sigues una dieta vegetariana o simplemente quieres mejorar tu alimentación diaria y cuidar mejor tu cuerpo.
Y lo mejor de todo es que, cuanto más las uses, más juego les encontrarás: en sopas, en platos fríos, como relleno de tacos o incluso en hamburguesas vegetales.
Son un básico que merece más protagonismo en la cocina. Si las tratas bien, te lo devuelven en sabor, en textura y en salud.
